رياضة

التغذية السليمة للرياضيين قبل وبعد التمارين

التغذية السليمة للرياضيين

في إحدى مباريات كرة القدم وصلت معلومات لمدرب أحد الفريقين بأن الفريق الآخر يتناول على الغداء كميات كبيرة من النشويات مثل المكرونة عوضًا عن البروتينات التي هي التغذية السليمة للرياضيين على حسب اعتقادهم.

فظنوا أن هذه المعلومات مسربة لتضليلهم، فأمر المدرب اللاعبين قبل المباراة بتناول كميات كبيرة من البروتينات فقط مثل اللحوم  ولا شيئًا آخر.

لكن انتهت المباراة بهزيمة الفريق الذي تناول اللحوم فقط شر هزيمة، وفسر ذلك بأن الفريق الذي تناول البروتينات فقط سببت لهم عسر هضم، ولم تمدهم باحتياج جسمهم من السكريات اللازمة لإمدادهم بالطاقة.

إن توازن النظام الغذائي الصحي مهم جداً لكل الناس وبخاصة الرياضيين، لأنه يقوي ويعزز أدائهم الرياضي، فالرياضي الذي لا يتناول سعرات حرارية كافية ولا تحتوي وجباته الغذائية على العناصر الأساسية من بروتينات ودهون وكربوهيدرات ومعادن وفيتامينات، يفقد وزنه ويتعرض للعديد من المشاكل الصحية مثل الجفاف وأمراض الكلى والإمساك.1ويب طب

التغذية الصحيحة للشخص الرياضي قبل وبعد التمارين

التغذية السليمة للرياضيين

فيتساءل الكثير من الناس عن التغذية السليمة للرياضيين قبل أو أثناء أو بعد التمرين، وما هي الطريقة الأمثل لتعويض النقص؟ وسد الاحتياجات من العناصر الغذائية اللازمة للجسم، سنناقش ذلك الموضوع في عدة نقاط كالتالي:

السوائل والمشروبات

  • يفضل تناول الكميات المناسبة واللازمة للجسم من المياه، ليعوض كمية السوائل التي تفقد أثناء التمارين نتيجة المجهود البدني الكبير. مما يؤدي إلى الجفاف، ويؤثر أيضا على الدورة الدموية مسببا العديد من المشاكل، ويؤدي إلى انخفاض معدل الأداء الرياضي.
  • يجب قبل وبعد التمارين الرياضية قياس وزن اللاعب لمعرفة نسبة السوائل بالجسم، وما تم خسارته وما يحتاجه ليتم تعويض كل 1 كم نقص في الوزن بلتر سوائل.
  • فقد سوائل الجسم لا يتم فقط أثناء التمرين الرياضي، ولكن يستمر بعد التمرين عن طريق العرق والتبول.
  • لذا يجب الانتباه لذلك الفقد والاستمرار في تعويضه بالسوائل اللازمة.
  • يفضل الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين، مثل: القهوة أثناء التمرين لأنها مدرة للبول، فتعمل على فقد كميات كبيرة من الماء الذي يعرض الرياضي للجفاف.2ويكيبيديا
الحكيم في بيتك | طرق التغذية السليمة والصحية للرياضيين | الجزء الرابع

  • يفضل تناول المشروبات الخاصة بالرياضيين التي تكون غنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن بدلًا من المشروبات المليئة بالمنبهات.
  • يجب تجنب التعرض لأشعة الشمس، وعدم الذهاب للساونا قبل التمارين لتجنب التعرق وفقد الكثير من السوائل.
  • عندما يمتد وقت التدريبات لفترة طويلة، يمكن شرب المشروبات التي تحتوي على كربوهيدرات، فترفع نسبة السكر في الدم لتزيد من قدرة اللاعب على التحمل.
  • في الشتاء ومع برودة الجو يفضل تناول المشروبات الغنية بالكربوهيدرات لتزويد جسم اللاعب بالطاقة اللازمة؛
  • وفي الصيف حيث ارتفاع درجة الحرارة يفضل تناول المشروبات التي تحتوي على الأملاح لتعويض ما يفقده الجسم عن طريق التعرق.

كمية المياه التي ينصح بتناولها كما في الجدول التالي:

400-600 ملليترقبل التمارين بساعتين
150-350 ملليترأثناء التمارين
450-675 ملليتربعد التمارين

البروتينات

لا يحتاج جسم الإنسان  الكثير من البروتينات، إذ لا تعتبر المحور الأساسي في التغذية السليمة للرياضيين بشكل خاص.

بل يحتاج كمية محدودة من البروتينات ويحول المتبقي إلى دهون تؤدي إلي زيادة الوزن.

فاستهلاك كميات كبيرة من البروتينات يسبب العديد من المشاكل الصحية مثل بعض أمراض الكلى والقلب والإمساك.

لذلك يجب التنويع في البروتينات ومصادرها، مثل: الأسماك والألبان واللحوم أو البقوليات كالفاصولياء والفول.3الطبي

التغذية الصحيحة للشخص الرياضي قبل وبعد التمارين

كمية البروتينات التي يحتاجها الجسم:

لكل 1 كجم من وزن اللاعب في رياضة التحمل1.3-1.4 جم
لكل 1 كجم من وزن اللاعب في رياضة رفع الأثقال1.6-1.7 جم

الكربوهيدرات

يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل المكرونة والشوفان والفواكه، لأن امتصاصها بطيء مما يبقي مستوى الطاقة لفترة طويلة. ويفضل تناول 6-10 جم / كجم  من وزن الرياضي.

ويجب الحفاظ على تناول الإفطار يوميًا. كأحد عناصر النظام الغذائي الصحي اللازمة للمحافظة على صحة ونشاط اللاعب، وهو أحد مكونات أنظمة التغذية السليمة للرياضيين اللازمة.  

مقالات ذات صلة:

السابق
أبرز 6 تغيرات الجسم بعد الولادة .. تعرفي عليها
التالي
آلام الذراع سببها مرضي أم عادات خاطئة

اترك تعليقاً